pišite nam | informacije o spletni strani | najbolj brane novice
dodajte spletno stran med priljubljene | ponedeljek, 14.10.2019
 
   
 
   
  PRVA STRAN  
  DRUŠTVA UPOKOJENCEV  
  MOJE ZDRAVJE  
  RECEPTI  
  MOJ VRT  
  ZANIMIVOSTI  
  IZLETI  
  ŠPORT IN REKREACIJA  
  ZDRAVA VADBA  
  PRAKTIČNI NASVETI  
  POMOČ, OSKRBA IN VAROVANA STANOVANJA  
  DOMOVI ZA STAREJŠE  
  POKOJNINE, FINANCE IN PRAVNI NASVETI  
  PONUDBA ZDRAVILIŠČ  
 
Kaj jesti po treningu?
ponedeljek, 17.9.2018
         
Ni vseeno, kaj jeste po treningu. Telo morate nahraniti, saj potrebuje hranila in ne zgolj prazne kalorije.

Pravilna hrana pomeni hitrejšo regeneracijo, manjši musklfiber, večjo mišično maso, boljše delovanje imunskega sistema in obnovo glikogenskih zalog.

Seveda je razlika, ali ste imeli dolgotrajen vzdržljivostni napor ali le kratek lahkoten tek. Prav tako je razlika, ali ste imeli trening za moč z manjšimi bremeni oz. manj intenziven v primerjavi s treningom, kjer ste delali z velikimi bremeni in povzročili metabolični stres in mikropoškodbe na mišici.

Vzdržljivostni napor zahteva predvsem polnjenje glikogenskih rezerv, torej zadošča veliko ogljikovih hidratov (OH) v tekoči obliki (npr. čokoladno mleko), da se hitreje absorbirajo. Odlično zaleže tudi banana. Fruktoza ali sadni sladkor, ki je v sadju, dokazano najhitreje polni glikogenske reserve, vendar najbolje v obliki svežih sadnih sokov. Ne pozabimo: piti oz. jesti je treba že med naporom, takoj po naporu in nato na pol ure, če je bil napor izredno dolgotrajen.

Kar se tiče lažjih naporov regeneracija v obliki hranil ni potrebna.

Tukaj se posvečam predvsem hrani, ki jo jesti po intenzivnem treningu za moč.

Kot sem govorila že v prejšnjih prispevkih, je po treningu za moč pomembno, kolikšen je vaš celodnevni ali skupni vnos beljakovin. Zato imate v miru čas, da si okoli ene ure po treningu pripravite dober in hranljiv obrok. 

Jajca
Jajca imajo vse esecialne beljakovine, rumenjak vsebuje zdrave maščobe, vitamine in minerale kot je železo. Študija je proučila dvigovalce uteži in po treningu je ena skupina jedla 3 cela jajca, druga pa miks beljakov z dodanimi 18 g beljakovin. Nato so jim izmerili nivo sinteze beljakovin. Kljub enaki količini beljakovin je bil mišični odziv pri tistih, ki so jedli cela jajca, 40 % večji kot pri drugi skupini.

Albuminska skuta ali rikota
Približno pol skodelice rikote vsebuje 14 g mlečnih beljakovin. Rikota je dober vir sirotkinih beljakovin. Že 9 g mlečnih beljakovin je dovolj, da se začne mišični anabolizem ali mišična sinteza. Če pa dodate sirotkinim beljakovinam še nekaj OH, potem krepite tudi kosti.

Dimljen losos
Raziskave dokazujejo, da večji vnos omega 3 maščobnih kislin, najdenih v nekaterih ribah, kot je losoos, sardine, skuše, pomagajo lajšati vnetne procese v mišici in musklfiber. Omega 3 pomaga tudi pri večji mišični sintezi.

Skuta
Ima podoben učinek kot rikota ali albuminska skuta, le da je malo bolj mastna. 3 g leucina (ena izmed ključnih aminokislin) dokazano pomaga pri mišični sintezi. Kozja skuta je manj mastna od kravje in je lažje prebavljiva.

Polnozrnat kruh
Kompleksni OH pomagajo mišicam, da obnovijo zaloge. V polnozrnatem kruhu je dovolj kvalitetnih OH, vlaknin in beljakovin.

Kvinoja
Je bogat vir kompleksnih OH, beljakovin in vlaknin.

Čičerika
Je stročnica in zato odličen vir rastlinskih beljakovin.

Arašidov namaz
Aražidov namaz naj bo iz 100 % iz arašidov. Tak vsebuje kar 25 % beljakovin na 100 g. Veliko ima zdravih maščob in vlaknin.

Zeleni čaj
Ugotovljeno je, da pitje zelenega čaja (200 ml 3x na dan) pomaga pri mišični obnovi po ekscentrični kontrakciji veliko hitreje kot pitje zgolj vode, saj vsebuje polifenole, ki so naravni antioksidanti. Vsebuje tudi naravne stimulanse, ki so učinkoviti pri oksidaciji maščob, če ga popijete pred treningom.
Po treningu ga pijete hladnega in mu dodajte limonin sok.

Predlogi obrokov:


1. Mehko kuhana jajca (2x) s kosom polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.
2. Skuta z medom.
3. Kvinoja s praženo papriko in vmešanimi jajci (2x).
4. Sendvič z lososom, rikoto in redkvicami na polnozrnetem kruhu.
5. Humus s čičeriko na kosu polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.
6. Arašidov namaz in domačo marmelado na polnozrnatem kruhu.

Količinsko si sami prilagodite obroke. Tudi, če ne trenirate intenzivno, so to dobri predlogi za zajtrk ali malico.

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

veronika.dolenc@zdravozivi.si
zdravozivi.si

Bodite obveščeni, naročite se na e-novice: tukaj.

Save Save Save

- Vrni se nazaj na ŠPORT IN REKREACIJA

- Vrni se nazaj na PRVO STRAN

Priporočamo ogled naslednjih novic:
  Pomagajte vnučkom pri motoričnem razvoju
Vsak otrok potrebuje vsaj eno uro intenzivnega gibanja na dan, 6-letnik v povprečju najmanj 3-4 ure dnevno.
ponedeljek, 3.9.2018
 
  Ali je jutranji trening boljši od večernega?
Pazite, pospešen metabolizem vam lahko krati spanec.
sreda, 11.7.2018
 
  Vaje za moč hrbtnih in trebušnih mišic
Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih.
sreda, 1.8.2018
 
 
 
 


 
Save Save